면역 시스템을 향상 시키기 (음식, 운동, 수면, 안 좋은 습관 , 올바른 섭취 및 생활 방식)

요새 나이를 먹어가면서 면역력에 대한 중요성을 뼈저리게 느낀다. 내 정신과 마음은 30대인데... 몸은 조금만 활동해도 금방 피곤해지고...  그래서 Googling을 통해 영어로 검색을 해봤다. 

To improve your immune system, you can follow these steps:

1. Eat a balanced diet rich in fruits, vegetables, whole grains, and lean protein.
2. Exercise regularly, aiming for at least 30 minutes of moderate physical activity most days of the week.
3. Get enough sleep and manage stress through activities like meditation, yoga, or deep breathing.
4. Avoid smoking and limit alcohol consumption.
5. Stay up-to-date on vaccines, including the flu shot, to help protect against infectious diseases.
6. Consider taking a daily multivitamin and mineral supplement, especially if you have a nutrient-poor diet.
7. Wash your hands frequently and avoid close contact with people who are sick.

• 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질등이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취 -> 매일 아침에 쫒기듯이 출근해서 미숫가루를 먹고 회사를 가는데...
• 충분한 수면을 취하고 명상, 요가 또는 심호흡과 같은 활동을 통해 스트레스를 관리-> 잠이라도 푹 잘 수 있게 숙면하는 게 소원임...
• 감염성 질병으로부터 보호하기 위해 독감 예방주사를 포함한 백신에 대한 최신 정보 확인,  손을 자주 씻고 아픈 사람과의 긴밀한 접촉을 피하기
• 특히 영양이 부족한 식사를 하는 경우 매일 종합 비타민과 미네랄 보충제를 복용하는 것을 고려,  눈가 주위가 떨리면 마그네슘...
• 흡연을 피하고 알코올 섭취를 제한
• 일주일 중 대부분의 날에 중간 정도의 신체 활동을 30분 이상 하는 것을 목표로 정기적으로 운동-> 날씨가 추워도 점심 식사후 걷기 운동만... 근육은동이라고 할라고 하면 금방 피로해 진다...

It's also important to remember that while lifestyle changes can help support your immune system, they are not a guarantee against illness. If you have concerns about your immune health, it's always best to consult with a doctor.

 

생활 방식의 변화가 면역 체계를 지원하는 데 도움이 될 수 있지만 질병에 대한 보장은 아니라는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 면역 건강에 대한 우려가 있는 경우 항상 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. -> 결국엔 병원 가보라는 건데... 아프면 가야겠지요..

Whole grains are an important component of a balanced diet that can help improve immune function. Some examples of whole grains that can be included in your diet to improve immune function are: 통곡물은 면역 기능을향상시키는데 도움이 되는 균형 잡힌 식단의 중요한 구성 요소입니다. 면역 기능을 향상시키기 위해 식단에 포함할 수 있는 통곡물의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

1. Brown Rice / 현미
2. Oatmeal / 오트밀
3. Quinoa / 퀴 노아
4. Whole Wheat Pasta /통밀 파스타
5. Barley / 보리
6. Bulgur 불거 ?  _ 
7. Farro 파로

'불구르(튀르키예어: bulgur) 또는 부르굴(아랍어: برغل)은 듀럼밀을 비롯한 몇몇 밀을 데쳐서 빻아 만든 곡류이다.터키를 비롯한 중동, 캅카스, 마그레브, 지중해, 남아시아 지역에서 즐겨 먹는다 .터키에서는 필라프 용 굵은 불구르와 쾨프테 용 고운 불구르를 나눈다'_ 라고 위키피디아에 나와 있다.

 

Farro _ 3가지 밀 종의 곡물을 말하며 , 말려서 부드러워질 때 까지 물에 익힌 후 판매를 한다. 먹는 방법은 그냥 평범하게 먹거나 종종 샐러드, 수프 및 기타 요리의 재료로 사용된다고 함.

Farro

 

위 그림을 찾아서 올렸는데 먹고 싶음...

It's important to choose whole grains over processed, refined grains as they are a better source of fiber, vitamins, and minerals that are important for overall health and immune function. Aim to include a serving or two of whole grains in your meals each day.

통곡물을 선택하는 것이 좋다고 한다. 통곡물은 전반적인건강과면역기능에중요한섬유질,비타민, 미네랄의 더 나은 공급원이라고 하니 매일 식사에 1인분 또는 2인분의 통곡물을 포함하는 것을 목표로 하는게 좋다. -> 나이 들어서 면역력 떨어지거나 몸이 안 좋으면 나만 손해이니...

 

A balanced diet rich in fruits and vegetables should include a variety of colorful options to ensure adequate nutrient intake. Here are some examples of nutrient-dense options: 과일과 채소가 풍부한 균형 잡힌 식단에는 적절한 영양소 섭취를 보장하기 위해 다양한 다채로운 옵션이 포함되어야 합니다. 다음은 영양 밀도가 높은 옵션의 몇 가지 예입니다.

Fruits:

• Berries (strawberries, blueberries, raspberries)

• Citrus fruits (oranges, lemons, grapefruits)

• Kiwifruit

• Mango

• Papaya

• Apples
• Pears

Vegetables:

• Leafy greens (spinach, kale, collard greens)

• Cruciferous vegetables (broccoli, cauliflower, cabbage)

• Sweet potatoes

• Carrots
• Bell peppers
• Tomatoes
• Squash

It's important to aim for a variety to provide your body with a range of essential vitamins, minerals, and antioxidants. Additionally, choosing mostly fresh, whole foods over processed options can help you achieve a balanced diet. 다양한 종류의 필수;비타민, 미네랄 및 항산화제를 몸에 제공하는 것이 중요합니다. 또한 가공된 옵션보다 주로 신선한 전체 식품을 선택하면 균형 잡힌 식단을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. -> 돈으로 건강을 지키는 것 외에는...

What kind of exercise is good for immune system? 면역력에 좋은 운동은?

Regular physical activity has been shown to have a positive impact on immune function. Here are some types of exercise that can help improve your immune system: 규칙적인 신체 활동은 면역 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 다음은 면역 체계를 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 유형의 운동입니다. 

1. Aerobic Exercise: Activities such as brisk walking, running, cycling, or swimming that get your heart rate up and improve cardiovascular health.

1. Strength Training: Lifting weights, using resistance bands, or doing bodyweight exercises to build muscle and maintain bone density.

1. Yoga and Tai Chi: Gentle, low-impact forms of exercise that combine physical movements with deep breathing and meditation to reduce stress and improve overall health.
2. High-Intensity Interval Training (HIIT): Short bursts of intense activity alternated with periods of rest or light activity.

• 에어로빅 운동: 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기 또는 수영과 같 심박수 높이고 심혈관 건강을 개선하는 활동.
• 근력 운동: 웨이트 리프팅, 저항 밴드 사용 또는 체중 운동을 통해 근육을 만들고 골밀도를 유지합니다.
• 요가 및 태극권: 심호흡 및 명상과 신체 움직임을 결합하여 스트레스를 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 부드럽고 충격이 적은 형태의 운동입니다.
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 휴식 또는 가벼운 활동 기간과 번갈아 가며 강렬한 활동의 짧은 폭발.

 내 몸에 맞는 운동을 하자

It's important to aim for at least 30 minutes of moderate physical activity most days of the week, and to choose an exercise that you enjoy and will stick with over time. Additionally, don't forget to warm up before exercise and stretch after to help reduce the risk of injury. 주중 대부분의 날에 최소 30분의 적당한 신체 활동을 목표로 하고, 좋아하고 시간이 지나도 꾸준히 할 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 또한 부상의 위험을 줄이기 위해 운동 전에 워밍업을 하고 운동 후에 스트레칭을 하는 것을 잊지 마십시오.

 

How to Get enough sleep and manage stress in detail? 충분한 수면과 스트레스 관리는 어떻게?

 

 

Getting enough sleep and managing stress are essential for overall health and well-being. Here are some strategies that can help: 충분한 수면을 취하고 스트레스를 관리하는 것은 전반적인 건강과 웰빙에 필수적입니다. 다음은 도움이 될 수 있는 몇 가지 전략입니다.  -> 당연한 이야기만 적혀 있음...  이게 사실 기본이긴 하지만

1. Establish a sleep routine: Go to bed and wake up at the same time every day, even on weekends. Create a relaxing bedtime routine, such as taking a warm bath or reading a book, to help you wind down.
   • 수면 루틴을 정하십시오: 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오. 따뜻한 목욕을 하거나 책을 읽는 등 긴장을 푸는 데 도움이 되는 편안한 취침 시간 루틴을 만드세요.
2. Create a sleep-conducive environment: Keep your bedroom cool, dark, and quiet. Use curtains or an eye mask to block out light, and use earplugs or a white noise machine if necessary.
   • 수면에 도움이 되는 환경 조성: 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하십시오. 커튼이나 아이 마스크를 사용하여 빛을 차단하고 필요한 경우 귀마개나 백색 소음기를 사용하십시오.
3. Limit screens before bedtime: The blue light emitted by screens can interfere with sleep, so limit your use of electronic devices such as phones, tablets, and laptops for at least an hour before bed.
   • 취침 전 화면 제한: 화면에서 방출되는 블루라이트는 수면을 방해할 수 있으므로 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 휴대폰, 태블릿, 노트북과 같은 전자 기기의 사용을 제한하세요.
4. Exercise regularly: Regular physical activity can help you fall asleep faster and sleep more deeply. Aim for at least 30 minutes of moderate-intensity exercise most days of the week.
   • 규칙적인 운동: 규칙적인 신체 활동은 더 빨리 잠들고 더 깊이 잠드는 데 도움이 됩니다. 대부분의 요일에 최소 30분의 중간 강도 운동을 목표로 하십시오.
5. Manage stress: Identify the sources of stress in your life and find ways to manage them. This can include practicing relaxation techniques such as deep breathing or meditation, seeking support from friends and family, and finding healthy ways to cope with difficult emotions.
   • 스트레스 관리: 삶에서 스트레스의 원인을 파악하고 관리 방법을 찾으십시오. 여기에는 심호흡 또는 명상과 같은 이완 기술 연습, 친구 및 가족의 지원 요청, 어려운 감정에 대처할 수 있는 건강한 방법 찾기가 포함될 수 있습니다.

1. Avoid stimulants: Caffeine, alcohol, and nicotine can interfere with sleep, so limit your consumption of these substances, especially in the evening. 
2. 각성제 피하기: 카페인, 알코올 및 니코틴은 수면을 방해할 수 있으므로 이러한 물질의 섭취를 특히 저녁에 제한하십시오.
3. Get professional help if necessary: If you are having difficulty sleeping or managing stress, consider talking to a healthcare provider or mental health professional. They can help you identify underlying problems and provide you with additional resources and support.

• 필요한 경우 전문가의 도움을 받으십시오: 수면 또는 스트레스 관리에 어려움이 있는 경우 의료 제공자 또는 정신 건강 전문가와 상담하는 것을 고려하십시오. 근본적인 문제를 파악하고 추가 리소스와 지원을 제공하는 데 도움을 줄 수 있습니다.